Qui a dit que le brocoli n’était pas un aliment gourmand ? Voici une recette de petites bouchées au brocoli, gourmandes et croquantes, pour mettre en valeurs ce légume si bénéfique à notre santé !
Ingrédients (pour 20 bouchées) :
- 200 g de brocoli
- 2 œufs
- 1 petit oignon, émincé finement
- 50 g de fromage râpé
- 120 g de chapelure
- 2 cuillères à soupe de persil ciselé
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- Sel
- Poivre
Les étapes :
- Préchauffez votre four à 200 C°.
- Déposez le brocoli dans un récipient, ajoutez un verre d’eau, couvrez et faite chauffer 2 minutes au micro-ondes. Emincez le brocoli.
- Dans un saladier mélangez le brocoli avec le reste des ingrédients.
- A l’aide d’une cuillère à café formez de petites bouchées.
- Déposez ces bouchées sur une plaque allant au four recouverte de papier sulfurisé.
- Enfournez pendant 20 à 25 minutes
Valeur nutritionnelle de la recette :
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Pour une bouchée |
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Calories |
48 kcals |
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Protéines |
2,3 g |
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Glucides |
4,9 g |
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dont sucres |
0,5 g |
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Graisses |
2,2 g |
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dont graisses saturés |
0,7 g |
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fibres |
0,5 g |
C’est bon pour moi :
Le brocoli est loin de faire partie des légumes préférés des français et c’est bien dommage ! Car il fait partie des aliments santé aux effets les plus redoutables, plus particulièrement contre les cellules cancéreuses. En effet, lorsque nous mangeons du brocoli, celui-ci libère dans notre tube digestif une molécule appelé sulforaphane, capable d’être absorbée dans le sang et de provoquer la mort de cellules tumorales.
Le sulforaphane a également un rôle protecteur contre les ulcères gastriques provoqués par la bactérie Helicobacter Pylori. Ce composé agit comme un antibiotique naturel.
Attention cependant, la production de sulforaphane par le brocoli est sensible à la chaleur, un brocoli cru ou cuit rapidement et pas à une température trop élevé en contiendra beaucoup plus qu’un brocoli cuit longtemps et à haute température. Les brocolis surgelés qui ont été blanchis à haute température sont donc moins intéressants nutritionnellement qu’une tête de brocoli achetée au rayon frais.
Si la concentration de sulforaphane obtenue grâce à une portion de brocoli est intéressante (60mg par portion), elle peut être jusqu’à 100 fois plus élevée dans les germes de brocolis que l’on trouve dans les magasins bio. Alors à votre liste de course !
Source : Les aliments contre le cancer, Dr Gingras et Dr Béliveau.
