Maquereau et tomates au four, oméga je t’aime

Maquereau au four Bible Superfood

Aujourd’hui je vous propose une recette réalisée à partir de mon nouveau livre fétiche en ce qui concerne la Cuisine Santé: La Bible de la Super Food de Sue Quinn.

Ce livre paru au mois de mars présente les principaux Superaliments, les composés qu’ils contiennent et leurs effets sur la santé. Et surtout, celui-ci regorge de recettes simples pour utiliser ces Superaliments au quotidien.

la bible de la superfood

Pour en savoir plus sur ce livre, rendez-vous sur mon autre blog, consacré aux livres.

La recette que j’ai réalisée est très simple mais délicieuse: une recette de maquereau au four accompagné de tomates.

Ingrédients (pour 1 personne):

  • 1 maquereau entier, nettoyé et vidé
  • 2 rondelles de citron, plus le jus d’1/2 citron
  • 2 cuillère à soupe d’huile d’olive
  • Fleur de sel
  • Poivre noir
  • 5 tomates cerise (3 coupées en deux et 2 en dés)
  • 1/2 gousse d’ail hachée finement
  • 1 petite poignée de coriandre ciselée (je l’ai remplacé par du persil, n’étant pas fan de la coriandre)

Les étapes:

Préchauffez le four à 180 C°.

Faites 3 incisions de chaque côté du maquereau.

Farcissez-le de citron et assaisonnez l’intérieur et l’extérieur.

Posez-le sur une petite plaque de cuisson et versez le jus de citron dessus.

Disposez les tomates coupées en deux autour du poisson et versez un filet d’huile d’olive.

Enfournez 15 minutes ou jusqu’à ce que la chair du poisson se détache facilement de l’arête.

Faites chauffer l’huile d’olive à feu doux dans une casserole, ajoutez l’ail et laissez-le revenir.

Ajoutez les tomates en dés et la coriandre jusqu’à ce que la sauce soit chaude

Servez le poisson nappé de sauce et accompagné des tomates cerises

Valeurs nutritionnelles de la recette:

  Pour une personne
Calories 495 kcal
Protéines 29,5 g
Glucides 5 g
Dont Sucres 3 g
Graisses 39,8 g
dont graisses saturés 8,5 g
Fibres 1,3 g

Sources : Table Ciqual

Cette recette est un peu calorique mais vous pouvez facilement l’alléger en mettant moins d’huile d’olive.

Elle est également pauvre en sucre et convient donc particulièrement aux personnes diabétiques.

C’est bon pour moi:

Dans le livre vous découvrirez les multiples bienfaits de cette recette. Pour moi un des plus important est la richesse en acide gras insaturés de la recette. En effet à la vue des valeurs nutritionnelles de ce plat on peut avoir l’impression qu’il est particulièrement gras ,mais ce sont en grande majorité des graisses insaturés, bénéfique pour notre corps! Le maquereau contient en effet des oméga 3 et l’huile d’olive est riche en oméga 9, ceux-ci permettent, lorsqu’ils remplacent les graisses saturés (présent en grandes quantité dans la matière grasse animale) d’avoir un taux de cholestérol normal et ont un effet préventif sur les maladies cardiovasculaires.1   Pourtant 98% de la population ne consomment pas assez d’oméga 3 et les oméga 9 sont aussi insuffisamment consommés2.

De plus des études scientifiques récentes ont montré qu’un composé de l’huile d’olive, l’oléocanthal, semble avoir la capacité de tuer les cellules cancéreuses3. Une raison de plus de choisir cette matière grasse!

Alors n’hésitez pas à essayer cette recette vous ferez du bien à vos papilles et à votre santé!

 

1 : Règlement (UE) n° 432/2012
2 : http://www.lanutrition.fr/les-news/un-compose-de-lhuile-dolive-tue-les-cellules-cancereuses.html
3. Etude Onidol INCA 2: http://huilesplaisiretsante.com/fr/wp-content/uploads/2015/02/CP-Onidol-Conso-lipides-2015.pdf

 *Recette sans gluten, sans lactose, adapté aux diabétiques

2 commentaires

    • Charline Pellegrino Auteur de l’articleRépondre

      J’adore aussi, c’est facile et délicieux! Bisous!

Répondre à Charline Pellegrino Annuler la réponse.

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