Zoom sur… le citron

Le citron, de son nom latin Citrus limonum est un aliment que l’on mange rarement seul, il est le plus souvent consommé sous forme de jus ou en quartier dans des recettes.

A la fois peu calorique et riche en nutriments bon pour la santé le citron est un aliment très intéressant à inclure dans son alimentation. Il est riche en vitamine C, en fibres et en d’autres aux bienfaits prouvés sur la santé.

citron

Découvrons plus en détails la composition du citron et ses bienfaits :

Informations nutritionnelles

Le citron est composé majoritairement d’eau (89%) et de glucides (10%), il contient très peu de protéines et de lipides.

Pour 100g de pulpe de citron
Calories 34 kcal
Eau 89 g
Protéines 0,8 g
Glucides 2,45 g
Dont sucres 2,2 g
Lipides 0,3 g
Dont acides gras saturés 0,09 g
Dont acides gras monoinsaturés 0,02 g
Dont acides gras polyinsaturés 0,18 g
Fibres 2 g

Un citron jaune de poids moyen (120g) apportent environ 34 kcalories, sa densité calorique et très faible tandis que sa densité nutritionnelle est élevée, autrement dit il apporte beaucoup de nutriments pour un nombre limité de calories.

citron sur arbre

De quoi est composé le citron?

Macronutriments

Les glucides présents dans le citron sont surtout des sucres simples (fructose, glucose et saccharose) et des fibres.

Teneur en fibres : Le citron contient beaucoup de fibres solubles principalement des pectines, qui sont présentes en grande quantité dans la peau et la membrane blanche du fruit.

Les fibres solubles permettraient de lutter contre un taux trop grand de cholestérol et ainsi de prévenir les maladies cardiovasculaires associées1. Une étude réalisée en 2015 sur des rats obèses a également montré un effet positif de la pectine sur la satiété et en prévention de l’obésité et de ses signes associés (glycémie, triglycérides…)2.

Micronutriments

Vitamines et minéraux

Le citron contient des vitamines et minéraux très intéressants pour la santé.

Comme pour les autres agrumes, la principale vitamine présente dans le citron est la vitamine C (53 mg pour 100g de pulpe de citron). La vitamine C est un antioxydant, c’est-à-dire qu’elle neutralise les radicaux libres, des composés dangereux présents dans l’organisme.

En plus de son rôle antioxydant, la vitamine C améliore le système immunitaire, est nécessaire à la fabrication de collagène et favorise également l’absorption du fer contenu dans les végétaux.

Le citron est également une source intéressante de vitamine B9 ou acide folique, essentielle à la fabrication de l’ADN et au bon développement du système nerveux des foetus (la vitamine B9 est donc très importante dans l’alimentation des femmes enceintes).

Autres composés

En plus des vitamines et minéraux le citron contient d’autres composés aux bienfaits intéressants pour la santé :

  • De l’acide citrique, cet acide présent en abondance dans le citron est à l’origine de son goût acidulé et permettrait de prévenir la formation de calcul rénaux3.
  • Des flavonoides, principalement de l’héspéridine et de l’ériocitrine. Ces composés antioxydants permettent de lutter contre la formation de radicaux libres et pourrait jouer un rôle protecteur contre les maladies dégénératives du cerveau, les maladies cardiovasculaire et certains types de cancers4,5.

Les bénéfices santé du citron

Le citron est un aliment très intéressant à inclure dans son alimentation, sa consommation pourrait présenter de nombreux bienfaits pour la santé :

  • Pour la Santé cardiovasculaires, grâce à sa richesse en vitamine C, en fibres solubles et en flavonoides.
  • En prévention des calculs rénaux, grâce aux acides citriques qui peuvent augmenter le volume des urines6.
  • En prévention de maladies neurodégénératives, avec la présence de flavonoides antioxydants4.
  • En prévention de l’anémie, le citron contient très peu de fer mais la vitamine C qu’il contient permet d’améliorer l’absorption du fer contenu dans d’autres aliments. Il est notamment intéressant en cas de régime végétarien car le fer d’origine végétale est moins bien absorbé par le corps.
  • Prévention de certains cancers, grâce à ses composés antioxydants et plus particulièrement les flavonoides7.

En résumé :

Le citron est un agrume qui est peu calorique et riche en bon nutriments. Il est notamment riche en vitamine C, en fibres solubles et en composés antioxydants, des nutriments aux effets positifs sur la santé.

N’hésitez donc pas à l’inclure dans votre alimentation sous toute ses formes : coupés en quartier, en jus (non sucré), en zeste…

DÉCOUVREZ DES IDÉES RECETTES AVEC DU CITRON :

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Verrine avocat écrevisse et citron

Source :

  1. Effects of soluble dietary fiber on low-density lipoprotein cholesterol and coronary heart disease risk.
  2. Soluble fermentable Dietary Fibre (pectin) decreases caloric intake, adiposity and lipidaemia in high-fat diet-induced obese rats.
  3. Citric acid and kidney stones
  4. Neuroprotective effects of the citrus flavanones against H2O2-induced cytotoxicity in PC12 cells. 
  5. Update on uses and properties of citrus flavonoids : new findings in anticancer, cardiovascular, and anti-inflammatory activity.
  6. Lemonade therapy increases urinary citrate and urine volumes in patients with recurrent calcium oxalate stone formation. 
  7. Natural products for cancer-targeted therapy : citrus flavonoids as potent chemopreventive agents.

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Barquettes d’endive et rillettes de maquereaux, pour un apéro qui ne s’inflamme pas!

barquette endive et rillettes de maquereaux copyright Le Culinarium

Envie d’un apéro frais et gourmand mais qui prend quand même soin de votre ligne et de votre santé? Essayez ces barquettes d’endives au maquereau et à la moutarde!

Ingrédients :

  • Une conserve de maquereau nature ou à la moutarde
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
  • 1 endive
  • 2 cuillères à soupe de crème liquide lègère
  • 1 cuillère à soupe bombée de moutarde à l’ancienne
  • Sel, poivre

Les étapes :

  1. Lavez l’endive, coupez la base puis séparez chaque feuille. Réservez.
  2. Egouttez la conserve de maquereau et déposez la chair du poisson dans un bol. Émiettez-la à l’aide d’une fourchette.
  3. Ajoutez l’huile d’olive , la crème et la moutarde. Mélangez bien.
  4. Assaisonnez à votre convenance.
  5. Déposez à la base de chaque feuille d’endive une cuillère à café de rillettes de maquereaux.
  6. Réservez au frais avant de servir.

Valeurs nutritionnelles de la recette :

Pour une barquette

Calories

31 kcals

Protéines

1,6 g

Glucides

0,5 g

Dont sucres

0,4 g

Graisses

2,5 g

dont graisses saturés

0,6 g

fibres

0,1 g

C’est bon pour moi :

Le maquereau comme les autres poissons gras est riche en oméga 3, plus particulièrement en EPA et DHA. Ces composés ont un effet anti-inflammatoire et permettent ainsi de prévenir de nombreuses maladies parmi lesquelles les maladies cardiovasculaires1, la maladie d’Alzheimer2 ou encore le syndrome métabolique3.

Le maquereau est également une très bonne source de vitamine B12 et de sélénium. Un filet de maquereau d’environ 90g apporte en effet plus de 200% des besoins journaliers en vitamine B12 et 65% des besoins en sélénium4.

Sources :

  1. Anti-inflammatory Effects of Omega 3 and Omega 6 Polyunsaturated Fatty Acids in Cardiovascular Disease and Metabolic Syndrome.
  2. Omega-3 Fatty Acids in Early Prevention of Inflammatory Neurodegenerative Disease: A Focus on Alzheimer’s Disease.
  3. Effect of long chain omega-3 polyunsaturated fatty acids on inflammation and metabolic markers in hypertensive and/or diabetic obese adults: a randomized controlled trial.
  4. Mackerel, nutrition facts 

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